রাতে ঘুম না হওয়ার কারণ ও প্রতিকার

• বেশি রাত জেগে কাজ না করা
• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া
• চা খাওয়া থেকে দূরে থাকা
• ফোন ল্যাপটপ দূরে রেখে ব্যবহার করা
• খাদ্যাঅভ্যাস পরিবর্তন
• ম্যাগনেসিয়াম যুক্ত খাবা মেলাটোনিনযুক্ত খাবার খাওয়া

চিকিৎসকরা বলেছেন নিয়মিত সঠিক মাত্রায় ঘুম না হলে একজন মানুষ শারীরিক ও মানসিক সমস্যায় আক্রান্ত হতে পারে এবং যার ফলে একজন মানুষের সুন্দর জীবন নষ্টের মুখে পড়তে পারে। বৈশ্বিক গবেষণায় দেখা গেছে যে করোনা মহামারীর সময়ে ৪০ থেকে ৫০ ভাগ মানুষের ঘুম নিয়ে সমস্যা হয়েছে যা থেকে নানা সমস্যা তৈরি হচ্ছে। বিশেষজ্ঞরা বলেছেন এখন ঘুমের মহামারী চলছে। কারণ করোনায় অনেক মানুষ চাকুরী হারিয়েছে, আয়ের নিরুপায় অবস্থার ফলে মানুষ অতিরিক্ত দুশ্চিন্তার ফলে ঘুমের বিপর্যয় হয়।

দুশ্চিন্তার ফলে মানুষের ঘুম হয় না যে কারণে মানুষ মদ্যপান ও ধূমপান করে। নেশাগ্রস্ত হওয়ার ফলে মানুষের শরীরে বিভিন্ন ধরনের রোগ ব্যাধি তৈরি হয়। ঘুম কম হওয়ার কারণে শারীরিকভাবে বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে । একটানা কয়েক রাত যদি কোন মানুষের ঘুম কম হয় তাহলে তার শরীরে ডায়াবেটিস রোগ ধরা দিতে পারে। রাতে না ঘুমানোর ফলে মেজাজ খিটখিটে থাকে যার ফলে পারিবারিক সুখ শান্তি ও নষ্ট হয়।  

রাতের ঘুমটি হলো শান্তির ঘুম। সারাদিন কাজকর্ম শেষ করার পর মানুষ যে সময়টা বিশ্রাম করে শান্তির জন্য সেটা হলো রাতের সময়। এজন্য সকল মানুষেরই শান্তির জন্য রাতের ঘুম প্রয়োজন। কিন্তু মানুষের জীবনযাত্রা ভুল নিয়মে চলার কারণে রাতের ঘুম থেকে মানুষ বিরত থাকে। অর্থাৎ রাতে ঘুম হয় না। সুতরাং প্রতিটি মানুষকে নিজের জীবনযাত্রা নিয়ে সতর্ক হওয়া উচিত। সারাদিনের ক্লান্তি দূর হয় রাতে ঘুমানোর মাধ্যমেই। তাই পরেরদিন ঘুম থেকে আমাদের নিজেকে ফ্রেশ মনে হয় । সে কারণে মানুষকে নিজের রাতের ঘুম নিয়ে সতর্ক হতে হব । রাতে সঠিক পরিমাণে ঘুম হচ্ছে কি না তা বুঝার কয়েকটি কারণ হলো

• ঘুম থেকে উঠার পরও ক্লান্তি, অলসতা
• সারাদিন ঘুম পাওয়া
• বারবার ঘুম ভেঙ্গে যাওয়া
• ঘুমের সময় নাক ডাকা
• যে কোন কাজে অমনোযোগী হওয়া ইত্যাদি
• ঘুম ঠিকমতো না হওয়ার পিছনে বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে যেমন
• বিভিন্ন বিষয় নিয়ে দুশ্চিন্তার কারণে
• অতিরিক্ত সময় মোবাইল ,কম্পিউটার ব্যবহার করা বা মোবাইল কম্পিউটারের দিকে তাকিয়ে থাকলেও ঘুম আসে না
• মানসিক চাপের কারণেও ঘুম আসে না

শরীরে নির্দিষ্ট পরিমাণে ভিটামিন থাকা জরুরী। শরীরে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ কমে যাচ্ছে তা বুঝার খুব সহজ উপায় হলো ঘুম কম হওয়া। ঘুম ঠিকমতো না হলে অনেক সমস্যা তৈরি হতে পারে। তাই সকলের সঠিক সময়ে ঘুমানো প্রয়োজন। শরীরে ভিটামিনের অভাব থাকলে অনেক সমস্যা তৈরি হতে পারে। ঘুম ঠিকমতো না হলে বিভিন্ন বিক্ষেপ হতে পারে। মানুষ প্রতিদিন সাধারণ কাজ করে এসব কাজে ক্লান্তি আসার কথা নয়। কিন্তু ভিটামিন ডি এর অভাব হলে শরীরে ক্লান্তি দেখা দেয়।

ভিটামিন বি৬ শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ এক ভিটামিন। শরীরে ভিটামিন বি৬ কম থাকলে মেলাটোনিন ও সেরোটোনিন কম বের হয় যার ফলে ঘুম ঠিক মতো হয় না। মেলাটোনিন ও সেরোটোনিন এই দুইটি হরমোন শরীরের পরিমাণ মতো থাকা খুব জরুরী। এর ফলে ঘুম সঠিক পরিমাণে হয়। ভিটামিন বি৬ শরীরে সঠিক পরিমাণে থাকার জন্য আমিষ জাতীয় খাবার গ্রহণ করা উচিত যেমন দুধ ,মাছ ,চিকেন ইত্যাদি। ঘুম না হওয়ার সমস্যা ভিটামিনের অভাব ছাড়াও অন্য কারণে হতে পারে। তাই সকল বিষয়ে সতর্ক থাকা দরকার। সুতরাং ঠিকমতো ঘুম না হলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ সেবন করা প্রয়োজন।

আপনি কি প্রতিদিন ঘন্টার পর ঘন্টা শুয়ে থাকেন লাইট অফ করে আপনার ফোন দূরে রেখে তারপরেও আপনার ঘুম হয় না আসলে আপনি সম্ভবত ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন। আজকে আমরা আপনাদের জানাবো এক মিনিটে ঘুম আসার উপায় আসুন তাহলে জেনে নিই।

• প্রথমে মাথা ও মনকে চাপমুক্ত করুন।
• শরীরকে শান্ত করুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তা আস্তে আস্তে ছাড়ুন।
• ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন
• বুক ,পেট এবং পায়ের পাতা শিথিল করুন।

ভালো ঘুমের জন্য দিনে অল্প পরিমাণ ব্যায়াম করা প্রয়োজন। শুরুতে হালকা ব্যায়াম করলে শরীর সক্রিয় ও স্বাচ্ছন্দ থাকে। প্রতিদিন রাতে এক গ্লাস দুধ পান কিরে ভিটামিন যোগায়। আবার দুধ শরীরের আরাম দেয়। এজন্য এক মিনিটে ঘুম চলে আসতে পারে। দ্রুত ঘুমের জন্য অর্থাৎ এক মিনিটে আসার জন্য '৫-৭-৮' পদ্ধতি পালন করা যায়। এই পদ্ধতির ফলে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ থাকে এবং ব্যক্তির স্নায়ুতন্ত্রকে আরামদায়ক করে। এই পদ্ধতি যোগব্যায়াম থেকে অনুপ্রাণিত। এই পদ্ধতি মোট তিনবার করে পুনরায় করতে হয়।

দুই ঠোঁট বন্ধ করে ৪ পর্যন্ত গুনে শ্বাস গ্রহণ করতে হবে। তারপর শ্বাস আটকে রেখে মনে মনে ৭ পর্যন্ত গুনে আবার শ্বাস ছাড়তে হবে। সর্বশেষে একটি 'হুশ' শব্দে বড় একটি শ্বাস ছাড়তে হবে। এ সময় মনে মনে ৮ পর্যন্ত গুনতে হবে। এই পদ্ধতি সঠিকভাবে পালন করার ফলেই দ্রুত ঘুম আসা সম্ভব।সামরিক পদ্ধতি ১ মিনিটে ঘুম আসার জন্য খুব জনপ্রিয় মাধ্যম । এই পদ্ধতিতে এক মিনিটে ঘুম আসার জন্য নিয়ম পালন করা প্রয়োজন।  

যেমন-দুই হাতকে বিশ্রামের অবস্থায় রাখতে হবে, মুখের পেশিকে শিথিল করতে হবে, বুকের অংশ শিথিল করে শ্বাস ছাড়তে হবে ইত্যাদি। এছাড়াও আরো কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে যেমন- রুটিন পদ্ধতি পিএমআর পদ্ধতি ,গাইডেড ইমেজারি পদ্ধতি। এ সকল পদ্ধতি পালন ১ মিনিটে ঘুম আসার উপায়।রুটিন পদ্ধতির মাধ্যমে এর নিয়ম সঠিক থাকে। এবং সঠিক নিয়মে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় ঠিক থাকে। এর ফলে ঘুম খুব দ্রুতই চলে আসে।

ঘুমানোর জন্য সঠিক নিয়ম পালন করা জরুরি।দেহের পেশিগুলোকে সঠিক রাখার পদ্ধতিকে বলা হয় পিএমআর পদ্ধতি। এই পদ্ধতিতে পিক দেহের প্রধান পেশীগুলোকে শিথিল করে দিতে হয়, চোখ বন্ধ করে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে হয় এবং পেশীগুলো আবার শিথিল করে দিয়ে নিঃশ্বাস নিয়ে শান্ত হতে হয়। আর সবশেষে পা আঙ্গুলেরলের পেশির ব্যায়াম করতে হয়।

যার ফলে খুব দ্রুতই এক মিনিটে ঘুম চলে আসে।মানসিকভাবে মনোযোগ ঘুমে ফিরিয়ে আনার জন্য যে পদ্ধতি অনুসরণ করা হয় তাকে গাইডেড ইমেজারী পদ্ধতি বলে। এই পদ্ধতি দ্বারা বোঝানো যায় যে ঘুমানোর আগে অন্য চিন্তা মাথায় আনা যাবে না নিজেকে স্থির থাকতে হবে। যার ফলে ঘুম সহজেই চলে আসে।সুতরাং উপরোক্ত পদ্ধতির অনুসরণের মাধ্যমে এক মিনিটে খুব সহজেই ঘুম আসা সম্ভব।

রাতে ঘুম না হওয়া একটি সাধারণ সমস্যা, যার পিছনে শারীরিক ও মানসিক নানা কারণ থাকতে পারে, যেমন স্ট্রেস, দুশ্চিন্তা, বা শারীরিক অসুস্থতা। এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে নিয়মিত ব্যায়াম, সঠিক খাদ্যাভ্যাস, এবং শুতে যাওয়ার সময়ের পূর্বে আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। মন শান্ত রাখার জন্য মেডিটেশন বা হালকা বই পড়াও সহায়ক হতে পারে। ঘুমের অভাব দীর্ঘস্থায়ী হলে, চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। সঠিক যত্ন ও সচেতনতা নিয়ে এই সমস্যার সমাধান সম্ভব।